যারা উচ্চতা অনুযায়ী অনেক চিকন ও ওজন কম তাদের জন্য ওজন বৃদ্ধির কিছু উপায়

সবাই ওজন কমাতে ব্যস্ত। কিন্তু এমন অনেকেই আছেন যাদের উচ্চতার তুলনায় ওজন বেশ কম। তাদেরকে আন্ডারওয়েট বলা হয়ে থাকে। এদের বয়স এবং উচ্চতা অনুযায়ী কিছুটা হলেও ওজন বাড়ানো প্রয়োজন হয়ে পড়ে।

দেহের ওজন বেশি না কম তা জানা যায় শরীরের ঘনত্বসূচক বডি মাস ইনডেক্স বা বিএমআই দিয়ে। বিএমআই = ওজন (কিলোগ্রাম)/উচ্চতা (মিটার)। ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশনের মতে, বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) ১৮.৫ এর কম হলে কম ওজন, ১৮.৫ থেকে ২৪.৯৯ হলে স্বাভাবিক এবং ২৫ এর বেশি হলে অতি ওজন ধরা হয়। সাধারণভাবে বিএমআই ১৮.৫-এর নিচে হলে ওজন বাড়ানো উচিত। অতিরিক্ত ওজন যেমন স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ তেমনি ওজনস্বল্পতাও দেহের জন্য ক্ষতিকর। তাই আদর্শ ওজন বজায় রাখা বাঞ্ছনীয়।

ওজন বৃদ্ধির উপায়

ওজন বাড়ানোর জন্য পুষ্টিকর ও ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। কেবল চর্বি ও চিনিসমৃদ্ধ খাবার নয় বরং খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের সমন্বয় থাকতে হবে। সুষম খাবারে প্রায় ৫৫ শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, ৩৫ শতাংশ প্রোটিন এবং ২০ শতাংশ ফ্যাট থাকা ভালো। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বৃদ্ধির জন্য চাই সুষম পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাস।

খাবারের ধরণ

একজন সুস্থ-সবল প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দিনে প্রায় ১৮০০-২০০০ কিলোক্যালরি পরিমাণ খাবার খেতে হবে। একজন স্বল্প ওজনের ব্যক্তি ওজন বাড়াতে চাইলে তার দেহের স্বাভাবিক চাহিদার থেকে বাড়তি ৩০০-৫০০ কিলোক্যালরি খাবার বেশি খেতে হবে।

– মূল খাবারের সঙ্গে তিনটি নাশতা খেতে হবে।

– মাছ, মাংস, ডাল অর্থাৎ প্রোটিন জাতীয় খাবার প্রতিদিন খেতে হবে।

– দুধ, দই এবং দুগ্ধজাত খাবার প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় থাকা চাই।

– অত্যধিক চিনি দিয়ে তৈরি খাবার যেমন, চকোলেট, মিষ্টি বিস্কিট, কেক কম খেতে হবে।

– আঁশসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।

– ৮-১০ গ্লাস পানি পান করতে হবে।

– প্রতিদিন ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করতে হবে।

ব্যায়ামের ধরণ :

সাধারণ ভাবে জিমে মানুষ এমন ওয়েট নেয় যা দিয়ে প্রতি সেটে ১০ থেকে ১৫ রেপস্ দিতে পারে। কিন্তু ওজন বাড়াতে হলে এমন ওয়েট নিতে হবে যা দিয়ে প্রতিবারে ৪ থেকে ৭ রেপস্ দিতে পারবেন। মেশিন ব্যবহার না করে ফ্রি ওয়েট নিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। আর এমন সব ব্যায়াম করতে হবে সেসব ব্যায়ামে একই সাথে একাধিক পেশীতে চাপ পড়ে। এগুলোকে “কোর” বা “কম্পাউণ্ড” এক্সারসাইজ বলে। যেমন—

১. Bench Presses (বেঞ্চ প্রেস) – বুক, কাঁধ, বাহু (ট্রাইসেপ)
২. Overhead Presses (ওভারহেড প্রেস) – কাঁধ, বাহু (ট্রাইসেপ)
৩. Pull-ups/Rows (পুল-আপ / রো) – পিঠ, বাহু (বাইসেপ)
৪. Squats (স্কোয়াট) – পা, পিঠের নিম্নভাগ
৫. Deadlifts (ডেডলিফট) – পা, পিঠ, কাঁধ
৬. Bar Dips (বার ডিপ) – কাঁধ, বুক, বাহু (ট্রাইসেপ)

ঘুমের প্রয়োজনীয়তা :

প্রতিদিন ৮-৯ ঘন্টা বিশ্রাম বা ঘুমাতে পারলে ভালো হয়। কেননা মানুষ ঘুমের মধ্যেই বড় হয়। জিমে গিয়ে শুধু মাসলে পাম্প করা হয় কিন্তু শরীর পূর্ণ বিশ্রামে থাকার সময়ই পেশিগুলো গ্রো করবে।